김치부터 된장까지, 발효 음식은 무조건 좋을까?
발효식품은 정말 장에 좋을까요? 김치찌개를 끓이면 유산균은 어떻게 될까요? 스탠퍼드대 연구부터 국제 학회 기준까지, 발효식품에 대한 궁금증을 근거와 함께 정리했습니다.
Sep 01, 2026
김치에 된장국, 아침엔 요거트까지. "발효식품이 장에 좋다"는 말을 믿고 평소 발효식품들 챙겨 드시는 분들 많으시죠? 그런데 문득 나트륨이 걱정입니다. 관련 뉴스 기사도 적지 않은데요. 가만히 보다 보면 이게 좋다는 건지 조심하라는 건지, 헷갈리는 결론들이 대부분이에요.
그래서 우선, 결론부터 빨리 알려드릴게요.
1.
발효식품은 장에 분명히 좋습니다. 이건 근거가 있는 이야기예요. 다만 알아둘 조건이 있는데, 3가지입니다. 살아있는 균은 끓이지 않은 발효식품에만 있다는 것, 발효식품에는 소금이 친구처럼 붙어 있다는 것, 그리고 잘 맞는 정도는 사람마다 다르다는 것. 이 3가지만 알면 "무조건 좋다"와 "나트륨이 문제다" 사이에서 헤맬 일이 없어집니다.
2.
아래 글은 발효식품을 ‘균이 살다 간 집’이라고 생각하면서 읽어보시면 좋겠습니다. 어떤 집엔 아직 균이 살고 있고, 어떤 집엔 균은 떠났지만 살림살이가 남아 있어요. 그리고 집에는 균만 있는 게 아니라, 같이 딸려온 것들도 있죠. 물론 실제 발효는 이보다 훨씬 복잡한 과정이라, 이해를 돕기 위한 단순한 그림 정도로 봐주시면 됩니다.
📌 이 글, 핵심만 요약하자면,
- 발효식품은 장에 좋습니다. 관련 연구가 늘고 있어요.
- 살아있는 균은 생김치·요거트처럼 끓이지 않은 발효식품에만 있습니다.
- 그래도 끓인 발효식품이 무의미해지는 건 아닙니다.
- 발효식품의 진짜 주의점은 균이 아니라 소금입니다.
- 먹고 속이 불편하다면 억지로 늘릴 필요 없습니다.
발효식품, 진짜 장에 좋긴 한 걸까요?
네, 좋습니다. 이렇게 잘라 말할 수 있는 근거가 있어요.
미국 스탠퍼드대 연구팀이 성인들을 두 그룹으로 나눠, 한쪽에는 10주 동안 요거트·케피르·김치 같은 발효식품을 꾸준히 먹게 했습니다. 결과는 분명했어요. 발효식품을 먹은 그룹에서 장 속 미생물의 종류가 눈에 띄게 다양해지고, 몸속 염증과 관련된 신호들이 줄었습니다. 많이 먹은 사람일수록 변화도 컸고요.(Wastyk 외, Cell, 2021)
장 건강에서 미생물의 '다양성'은 핵심 지표로 꼽히는 주제예요. 쉽게 말해, 한 가지 균만 잔뜩 있는 장보다 여러 균이 골고루 사는 장이 더 안정적인 생태계라는 건데요. 그 다양성이 식단 변화만으로, 그것도 10주 만에 움직였다는 게 이 연구가 주목받은 이유입니다.
물론 36명을 대상으로 한 연구 하나로 발효식품이 ‘무조건 좋다’고 말하긴 어렵긴 해요. 하지만 "발효식품이 장에 좋다"는 말 자체는 과장이 아닌 게 다른 연구들도 줄을 잇는 답니다.
2025년에는 유럽의 국제 연구 컨소시엄이 발효식품 관련 임상 연구 25편, 참여자 4,300여 명의 데이터를 한데 모아 분석했는데, 여기서도 발효식품 섭취가 소화기 편안함과 관련된 지표들에서 긍정적인 결과로 이어진다는 결론이 나왔어요.(Mukherjee 외, Frontiers in Nutrition, 2025)
스탠퍼드 연구가 '왜 좋은지'를 미생물 수준에서 보여줬다면, 이 분석은 '여러 연구를 합쳐 봐도 방향이 같다'는 걸 확인해 준 셈이죠. 이것만으로도 매일의 식탁에 발효식품을 꾸준히 올릴 이유는 충분하다고 봐요.
김치찌개를 끓이면, 유산균은 어떻게 되나요?
죽습니다.
그래서 생김치와 김치찌개는 같은 음식이 아니에요. 살아있는 균을 기대한다면, 답은 끓이지 않은 쪽입니다.
김치찌개, 된장찌개처럼 팔팔 끓인 음식 속 균은 살아남지 못해요. 빵이나 간장도 마찬가지인데요. 발효 과정은 분명히 거쳤지만, 굽고 짜내고 가열하는 사이에 살아있는 균은 남지 않습니다. 균이 살다 간 집이지만, 지금은 빈집인 셈이죠.
그렇다고 ‘끓인 발효식품이 무의미한 것이냐’ 라고 묻는다면, 꼭 그런 건 아니에요.
균은 떠나도 살림살이는 남거든요. 발효가 진행되는 동안 균은 재료 속 성분을 분해하고, 신맛을 내는 산을 만들고, 원래 재료에는 없던 물질들을 남깁니다.
국제 학계에서도 발효식품의 가치를 살아있는 균에서만 찾지 않고, 이런 '발효가 만들어낸 결과물'까지 포함해서 보고 있어요.(Marco 외, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2021)
그러니 이렇게 나눠 기억하시면 좋을 것 같아요. 살아있는 균은 생김치·요거트에서, 발효가 남긴 성분과 맛은 찌개에서. 김치찌개를 먹었다고 생김치 몫까지 채워지는 건 아니고, 반대로 찌개로 먹었다고 발효의 가치가 전부 사라지는 것도 아닙니다.
💡 피클이나 장아찌는요?
식초에 담근 피클이나 장아찌는 아예 다른 이야기예요. 균이 살다 간 집이 아니라 애초에 균이 산 적 없는 집이거든요. 식초의 신맛으로 절인 음식은 발효식품이 아닙니다.
발효식품 잘 챙겨 먹으면, 유산균은 따로 안 먹어도 될까요?
둘은 서로를 대신하지 못해요. 같은 '균'이라는 단어를 쓰지만 속을 들여다 보면 성격이 다르답니다.
김치 한 포기에 어떤 균이 몇 마리나 살고 있을까요? 사실 아무도 정확히 모릅니다. 배추 상태, 소금 농도, 익힌 온도와 기간에 따라 매번 달라지거든요. 집집마다 김치 맛이 다른 이유이기도 해요. 반면 유산균 제품은 어떤 균을 얼마나 넣었는지가 정해져 있는 쪽입니다.
ISAPP(국제 프로바이오틱스·프리바이오틱스 과학협회)에서도 이 둘을 명확히 구분합니다. 발효식품 대부분은 균의 종류와 수가 보장되지 않기 때문에, 프로바이오틱스와는 다른 범주로 본다는 논지예요.
정리하면 이렇습니다. ‘발효식품은 음식으로서 여러 성분을 함께 주고, 유산균 제품은 정해진 균을 일정하게 준다.’ 어느 한쪽을 먹는다고 다른 쪽이 필요 없어지는 관계가 아니라, 애초에 맡은 일이 다른 관계예요.
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발효식품의 숨은 그림자
문제는 균이 아니라 소금(나트륨)
사실 김치와 된장을 끊을 이유는 없습니다. 다만, 발효식품 속 나트륨 함유량은 체크가 필요한데요.
냉장고가 없던 시절, 음식을 오래 보관하는 거의 유일한 방법은 소금이었습니다. 김치도, 된장도, 젓갈도 소금에 절이는 것에서 시작해요. 사실상 발효와 소금은 처음부터 한 몸이었던 거죠. 균이 살다 간 집에, 소금도 함께 들어와 사는 셈입니다.
여러 나라의 연구를 모아 분석해 보면, 소금에 절인 음식을 오랫동안 많이 먹는 식습관은 위 건강에 부담이 될 수 있다는 쪽으로 결과가 모입니다.(Yoo 외, Nutrients, 2020) 발효가 나빠서가 아니라, 발효식품에 담겨 함께 오는 나트륨의 양이 만만치 않기 때문이에요. 실제로 한국인의 나트륨 섭취에서 김치와 찌개류가 차지하는 비중은 상당히 큽니다.
그래서 실천은 간단합니다. 찌개 국물은 남기고, 김치는 저염으로 담그거나 고르고, 짠 반찬이 한 끼에 겹치지 않게 하는 것. 발효는 지키고, 소금만 줄이면 됩니다. 어쩌면 이게 오늘 글의 핵심이라면 핵심이겠어요.
남들 다 좋다는데, 나는 먹으면 속이 불편해요.
그렇다면 억지로 먹을 필요 없어요.
몸이 보내는 신호가 발효식품은 좋다는 일반론보다 우선이에요.
실제로 몸에 좋다길래 김치를 열심히 먹었는데 오히려 속이 매스껍고, 요거트만 먹으면 이상하게 불편하다는 분들이 의외로 많은데요. 이상한 게 아니에요. 발효 과정에서는 균이 유익한 것만 만드는 게 아니라, 히스타민처럼 예민한 사람에게는 불편할 수 있는 성분도 자연스럽게 생기거든요.
유럽 식품안전청의 조사에서도 발효 채소나 발효 유제품 상당수에서 이런 성분이 확인됐습니다. 음식이 상해서가 아니라 발효 자체의 자연스러운 부산물인데, 이걸 처리하는 능력이 사람마다 달라요.(EFSA, 2011)
여기에 더해, 애초에 장 속 환경 자체가 사람마다 다릅니다. 같은 김치를 먹어도 내 장에 이미 어떤 균들이 살고 있느냐에 따라 반응이 달라져요. 그러니 대응도 명확합니다. 불편하면 양을 줄이거나 종류를 바꿔보고, 그래도 이어지면 전문가에게 상담 받기. 발효식품은 좋은 음식이지만, 나에게 맞는 양과 종류는 내 몸이 직접 알려준답니다.
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평소 '무조건'만 빼세요.
서두에 이야기드렸듯이 ‘발효식품’은 ‘균이 살다 간 집’이라고 생각하면 이해가 쉬워요. 어떤 집엔 아직 균이 살고 있고(생김치, 요거트), 어떤 집엔 균은 떠났지만 살림살이가 남아 있고(된장찌개, 빵), 어느 집이든 소금이 함께 들어와 있는 경우가 많습니다.
이 관점에서 오늘 결론을 3줄로 요약할 수 있겠어요.
- 발효식품은 장에 좋습니다. 꾸준히 드세요.
- 살아있는 균은 끓이지 않은 발효식품에만 있습니다. 생김치·요거트 같은 것들을 식탁에 함께 두세요.
- 주의할 건 소금입니다. 국물은 남기고, 짠 반찬이 겹치지 않게만 하시면 됩니다.
정답은 '무조건 좋다'도, '김치가 문제다'도 아니에요. 좋은 음식을, 소금은 덜고, 내 몸에 맞는 만큼 먹는 거죠. 그게 바로 발효식품과 오래 잘 지내는 방법입니다. 내 몸의 반응이 판단하기 어렵게 느껴진다면, 의사나 약사 같은 전문가와 상의해 보시는 게 가장 좋은 방법이라는 걸 잊지마세요.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 신김치가 생김치보다 장에 더 좋은가요?
어느 쪽이 더 좋다고 단정하기는 어렵습니다. 익어갈수록 김치 속 균의 구성과 양은 달라지지만, 그 변화가 곧 "더 좋다"를 의미하지는 않아요. 신선 김치와 발효 김치를 비교한 연구에서도 둘 다 장내 미생물 변화와 연관이 관찰됐습니다.(Han 외, Molecular Nutrition & Food Research, 2015) 입맛에 맞는 쪽을 드시면 됩니다.
Q2. 요거트는 아무거나 사도 되나요?
살균 처리 여부를 확인해 보세요. 같은 요거트라도 살균 제품은 균이 살다 간 빈집이고, 비살균 제품에는 아직 균이 살고 있습니다. 살아있는 균을 기대하신다면 제품 표기에서 살균 여부를 확인하시는 게 좋아요.
Q3. 된장국을 매일 먹는데 괜찮을까요?
네, 드셔도 됩니다. 다만 된장국 자체보다 하루 전체의 소금 양을 보세요. 찌개·김치·짠 반찬이 한 끼에 겹치면 부담이 커지니, 국물을 남기거나 다른 반찬의 간을 줄이는 방식으로 조절하시면 됩니다.
Q4. 콤부차도 발효식품인가요?
네, 발효식품이 맞습니다. 찻물에 균과 효모를 넣어 발효시킨 음료거든요. 다만 제품에 따라 살균 여부와 당류 함량이 크게 다르니, 표기를 확인하고 고르시는 게 좋습니다.
Q5. 발효식품을 먹고 가스가 차는데 계속 먹어야 하나요?
아니요, 억지로 계속 드실 필요 없습니다. 발효식품에 대한 반응은 사람마다 달라서, 양을 줄이거나 종류를 바꿔보는 게 먼저예요. 줄여도 불편함이 이어진다면 의료 전문가와 상담해 보시길 권합니다.
📣 이 글은 발효식품과 장 건강에 대한 일반적인 정보를 전달하기 위한 교육 콘텐츠입니다. 특정 제품의 효능·효과에 대한 내용이 아니며, 질병의 진단·치료를 위한 의학적 조언을 대신할 수 없습니다. 건강 상태에 대한 판단은 의사·약사 등 전문가와 상담하시기 바랍니다.
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